Boissons végétales pour remplacer le lait de vache
3 septembre 2020
Que vous présentiez une intolérance au lactose ou que vous cherchiez à réduire votre consommation de produits animaliers pour des raisons éthiques ou environnementales, de nombreuses solutions de rechange au lait de vache sont offertes sur le marché.
7 boissons végétales à découvrir
La liste des boissons végétales faites à partir de céréales, de légumineuses, de graines ou de noix est de plus en plus diversifiée, de nouveaux produits faisant leur apparition sur nos tablettes chaque année. Pour vous aider à vous retrouver parmi les options offertes, nous vous présentons les avantages et les désavantages liés à sept boissons populaires.
Boisson de soya
Certainement l’un des plus faciles à trouver en épicerie, le lait de soya est considéré comme un excellent substitut au lait de vache. Selon une étude menée à l’Université de Montréal, le lait de soya figure parmi les meilleures boissons végétales sur le plan nutritionnel, car il contient une quantité de protéines comparable à celle du lait, soit environ 7 grammes de protéines par tasse (250 ml).
Cette boisson est offerte dans une variété de saveurs – chocolat, fraise, vanille, etc. Portez toutefois attention à la quantité de sucre ajouté, certains produits pouvant contenir jusqu’à 18 grammes de sucre par tasse. Pour un choix santé, privilégiez les boissons à saveur originale non sucrée ou les versions aromatisées faibles en sucre ajouté.
Boisson d’amandes
Sa saveur douce ainsi que sa texture onctueuse font de la boisson d’amandes l’une des plus populaires auprès des personnes amatrices de boissons végétales. Elle contient peu de calories et constitue une source intéressante de vitamine E, de calcium et d’acides gras mono-insaturés, en plus d’être offerte dans la plupart des épiceries. C’est aussi un bon choix pour celles et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre – à condition bien sûr de choisir une version sans sucre ajouté.
Comme la plupart des boissons végétales, le lait d’amandes ne constitue pas une bonne source de protéines puisqu’il en contient moins de 2 grammes par tasse. De plus, il est l’une des boissons végétales les plus nocives pour l’environnement, la production d’un verre de 200 ml nécessitant jusqu’à 74 litres d’eau douce.
Boisson d’avoine
Le lait d’avoine se distingue par son goût de céréales naturellement sucré et sa texture veloutée. Il est excellent dans les smoothies, avec des céréales ou à boire seul. Dans sa forme enrichie, il s’agit d’une bonne source de vitamines B, comme la B2 et la B12, et il contient un niveau élevé de bêta-glucanes, reconnus pour diminuer le taux de cholestérol. Toutefois, il contient seulement 3 grammes de protéines par tasse.
Cette boisson convient aux personnes qui présentent des allergies ou des intolérances aux noix, au lactose ou au soya. Si vous avez une alimentation faible en FODMAP, ouvrez l’œil pour une version sans gluten.
Autre fait intéressant : la production du lait d’avoine, particulièrement lorsque la céréale est cultivée localement, ne requiert que très peu d’eau douce, ce qui en fait un choix judicieux pour l’environnement!
Lait de coco
Le lait de coco est produit en mélangeant de la pulpe de noix de coco broyée avec de l’eau. C’est une solution de rechange très populaire à la crème, que l’on retrouve dans plusieurs cuisines de l’Asie, de l’Amérique du Sud et des Caraïbes.
Le lait de coco est moins calorique que la crème et il constitue une bonne source de fer et d’autres minéraux. Toutefois, vous ne devriez pas considérer le lait de coco comme un substitut au lait de vache, car il contient très peu de protéines (environ 5 grammes par tasse).
Il s’agit néanmoins d’un excellent ingrédient pour préparer des sauces riches et onctueuses. Plusieurs produits à base de noix de coco sont d’ailleurs offerts sur le marché pour remplacer les produits laitiers, comme de la crème de noix de coco et des substituts de yogourt à base de noix de coco.
Boisson de riz
Le lait de riz est réputé pour son goût subtil et naturellement très sucré. Très peu allergène, il peut convenir aux personnes allergiques ou intolérantes aux produits laitiers, aux noix, au soya, au blé et au gluten. Cette boisson contient une quantité importante de glucides – beaucoup plus que la plupart des autres laits végétaux –, ce qui n’en fait pas un choix intéressant pour les personnes diabétiques. Si on le compare aux autres boissons végétales dans cette liste, le lait de riz a une valeur nutritive plutôt faible et ne contient presque pas de protéines.
Comme celle du lait d’amandes, la production de cette boisson est très nocive pour l’environnement. Elle peut en effet nécessiter jusqu’à 54 litres d’eau douce pour un seul verre. Par ailleurs, prenez soin de varier votre alimentation en y incorporant différents types de céréales, et privilégiez une autre boisson végétale si vous consommez déjà beaucoup de riz.
Boisson aux noix de cajou
Soyeux et riche, le lait de cajou est un excellent substitut aux produits laitiers dans les recettes, particulièrement si vous voulez créer des sauces onctueuses. Il est de plus en plus facile à trouver dans la majorité des grandes épiceries et il est offert en plusieurs saveurs. Comme les noix de cajou, cette boisson présente un goût très doux, riche et crémeux, et c’est pourquoi elle gagne de plus en plus en popularité. Elle est également remplie de bons nutriments, comme des gras mono-saturés et du potassium, surtout lorsqu’elle est faite maison.
En termes d’apport en protéines, elle est un peu plus intéressante que d’autres laits de noix comme le lait d’amandes, mais ne constitue tout de même pas une source de protéines suffisante.
Boisson de graines de chanvre
Comme la plupart des boissons végétales, le lait de chanvre est offert dans une variété de saveurs (chocolat, vanille, fraise, etc.). Il contient plus de protéines que la plupart des laits végétaux – sans pour autant se comparer au lait de soya – et est une source de bons gras et d’oméga-6 et d’oméga-3. Cette boisson est également très intéressante pour les personnes qui ne consomment pas de gluten, de noix, de produits laitiers, de blé et de soya.
En matière de saveur, cette boisson présente un goût âcre et prononcé, ce qui pourrait ne pas plaire à celles et ceux qui recherchent un lait végétal un peu plus neutre ou sucré.
La boisson de graines de chanvre est souvent produite localement, ce qui contribue à réduire les émissions de gaz à effet de serre liées au transport, mais elle est beaucoup plus difficile que les autres à trouver en épicerie.
Quelques conseils additionnels
- Plusieurs boissons végétales aromatisées peuvent contenir des quantités importantes de sucre. Lisez les valeurs nutritionnelles et recherchez des versions sans sucre ajouté.
- Optez pour des boissons supplémentées de vitamines et de calcium. Pour savoir si une boisson est enrichie, la nutritionniste Isabelle Huot recommande de vérifier le tableau des valeurs nutritives. Si le taux de vitamine E est inférieur à 5 %, la boisson n’est pas enrichie.
- Pour réduire votre empreinte écologique, choisissez des boissons végétales produites localement et limitez votre consommation de boissons très polluantes comme le lait d’amandes ou le lait de riz.
- La plupart des boissons végétales peuvent être faites à la maison, ce qui permet de réduire les coûts. Dans certains cas, comme celui du lait de cajou, votre boisson sera plus nutritive, tandis que dans d’autres, elle le sera un peu moins, car elle ne sera pas enrichie. Il se peut aussi que la texture soit un peu moins intéressante, car des additifs sont ajoutés à la plupart des boissons végétales pour les rendre plus soyeuses.
NOTE : Cet article est proposé à titre informatif seulement et ne peut remplacer l’avis d’un(e) expert(e).
Sources (la plupart en anglais seulement)
Coconut Milk: Health Benefits and Uses
10 Nutrition and Health Benefits of Cashew Milk
Oat Milk: Nutrition, Benefits, and How to Make It
Hemp Milk: Nutrition, Benefits and How to Make It
What Is Almond Milk, and Is It Good or Bad for You?
Quel lait végétal est le plus écologique?
Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers