Comment combattre l’insomnie et mieux dormir
Publié le : 27 novembre 2020
L’insomnie se définit comme étant une période pendant laquelle une personne n’arrive pas à dormir. Qu’elle soit périodique ou chronique, l’insomnie peut avoir des effets majeurs sur la qualité de vie des personnes qui en souffrent. Voici quelques stratégies pour avoir un sommeil réparateur afin de profiter pleinement de ses journées!
Faire de l’exercice
Faire de l’exercice physique de façon régulière diminue l’anxiété et favorise un sommeil moins fragmenté de même qu’un endormissement plus rapide. Il faut cependant éviter d’en faire dans les trois heures qui précèdent le moment d’aller au lit pour ne pas être trop stimulé.
Revoir votre routine
Arriver au lit bien détendu vous aidera à sombrer plus rapidement dans le sommeil. Si vous avez du mal à vous endormir, pensez à revoir votre routine pré-dodo en y intégrant quelques éléments qui favorisent la détente, tels que :
- Un bain relaxant;
- Une séance de méditation, de yoga ou des exercices respiratoires;
- Un peu de lecture;
- L’écoute d’une musique apaisante.
Changer votre environnement de sommeil
Votre chambre doit être un lieu de repos. Essayez de ne pas y laisser d’objets qui pourraient vous distraire ou être trop stimulants. Évitez aussi d’utiliser votre chambre ou votre lit pour travailler ou pour résoudre des problèmes qui pourraient être trop stimulants et vous empêcher de dormir.
De plus, assurez-vous d’avoir un matelas et de la literie confortables et que ceux-ci ne sont pas à la source de vos troubles de sommeil.
Dormir dans une pièce fraîche et calme
Assurez-vous de dormir dans une chambre bien aérée avec des températures environnant les 18 à 20 degrés Celsius.
Coupez-vous des bruits extérieurs le plus possible et ajuster le niveau de noirceur afin d’avoir une ambiance calme.
Être à l’écoute de ses besoins
Apprenez à respecter votre rythme de sommeil en allant au lit seulement quand vous êtes fatigué et non quand l’horloge semble indiquer l’heure idéale pour une nuit reposante. Des signes de fatigue vous indiqueront quand le bon moment se présentera. Ces signes peuvent être :
- Des frissons;
- De la somnolence;
- Une vision embrouillée;
- Une diminution de la vigilance;
- Une diminution de la concentration.
Éviter les écrans
Bien que ce soit un défi pour plusieurs, il vaut mieux éviter l’utilisation d’ordinateurs, de cellulaires ou de tablettes avant d’aller dormir. Les écrans de ceux-ci envoient un message contradictoire à notre cerveau en le stimulant alors qu’il devrait relaxer.
La lumière bleue émise principalement par le soleil, mais aussi par nos écrans d’appareils électroniques, a comme effet de perturber le cycle de l’éveil et du sommeil et peut même nuire à ce dernier.
Éviter les stimulants
Les stimulants du système nerveux central comme la caféine, la théine, la nicotine et le sucre peuvent perturber le sommeil et devraient être évités dans les six heures qui précédent l’endormissement.
Adopter de saines habitudes alimentaires
Si vous avez de la difficulté à dormir la nuit, tâchez de trouver le juste milieu entre un repas trop lourd qui provoquera une longue période de digestion et pourra perturber votre sommeil et un repas trop léger qui pourrait entraîner un réveil par la sensation de faim pendant la nuit.
Alcool et sommeil
La consommation d’alcool et de drogues a un effet particulier sur le sommeil. Bien que ces substances puissent causer un endormissement rapide, elles rendent le sommeil moins réparateur en provoquant des éveils pendant la nuit de même qu’un sentiment de fatigue au matin.
Éviter les siestes
Si vous souffrez d’insomnie, vous pourriez être tenté de rattraper un peu de sommeil par des siestes pendant la journée. Évitez celles-ci dans la mesure du possible afin de ne pas troubler votre rythme d’éveil et de sommeil. Si la fatigue est trop forte, limitez-vous à une sieste de maximum 20 minutes le plus tôt possible dans la journée afin de ne pas interférer avec votre nuit de sommeil.
Avez-vous d’autres méthodes qui vous aident à avoir un sommeil profond et réparateur à partager?
Gabielle Asselin