
Courir l’hiver : comment bien se préparer
22 janvier 2021
22 janvier 2021
Avec le maintien des mesures sanitaires actuelles, il est difficile de savoir quand les salles d’entraînement rouvriront. Si la course à pied fait partie de votre programme d’entraînement, ne laissez pas le temps froid vous décourager de pratiquer cette activité. En prenant quelques précautions de base, il est tout à fait possible de courir l’hiver sans se blesser.
La course extérieure en hiver n’est pas généralement considérée comme étant dangereuse. Selon l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, les risques les plus importants auxquels vous pourriez vous exposer en faisant une activité physique l’hiver sont :
Renseignez-vous bien sur ces risques pour savoir comment les éviter et ce que vous devez faire si vous ou quelqu’un d’autre en êtes victimes.
Si vous souffrez d’un problème de santé connu, vous devrez redoubler de prudence. Par exemple, si vous êtes asthmatique, l’air froid et sec ainsi que les vêtements que vous portez pourraient entraîner des difficultés respiratoires. De plus, si vous souffrez d’une maladie du cœur, portez une attention accrue à votre rythme cardiaque, car courir à l’extérieur demande plus d’efforts. Si vous avez des questions ou si votre santé vous préoccupe, parlez-en à votre médecin.
L’habillement est l’un des aspects les plus importants à prendre en compte quand on planifie de courir à l’extérieur durant la saison froide. Vos vêtements doivent être soigneusement adaptés aux conditions météorologiques. Assurez-vous qu’ils ne sont ni trop chauds ni trop étanches. Voici quelques conseils pour vous équiper adéquatement.
Lorsqu’on pratique une activité physique l’hiver, il est recommandé de superposer différentes couches de vêtements ayant chacune leur fonction propre.
Pour les jambes, privilégiez un pantalon serré, car il conservera mieux la chaleur. S’il fait plus froid ou si vous êtes plus frileux, utilisez la technique des couches multiples comme pour le haut du corps, par exemple en portant des combines en dessous d’un pantalon coupe-vent.
Être bien chaussé est essentiel lorsque l’on fait de la course à pied. Pour éviter les chutes, choisissez des souliers dotés d’une semelle maximisant votre adhérence au sol. Certains modèles sont même munis de crampons, lesquels sont particulièrement utiles pour la course sur des routes ou des sentiers enneigés. Privilégiez également des souliers qui respirent bien tout en étant parfaitement imperméables pour garder vos pieds secs et au chaud.
Pour les chaussettes, optez pour un modèle thermal, préférablement en laine de mérinos. Elles garderont vos pieds au chaud sans être trop épaisses, ce qui pourrait nuire à votre confort.
La chaleur du corps s’échappe principalement par les extrémités. C’est pourquoi il est important de bien les garder au chaud lorsqu’on court l’hiver. Voici quelques accessoires à vous procurer.
Avec les heures d’ensoleillement réduites, vous pourriez devoir courir avant que le soleil ne se lève ou une fois la nuit tombée. Pour accroître votre visibilité, procurez-vous des accessoires qui réfléchissent la lumière. Vous pourriez par exemple apposer des bandes réfléchissantes sur vos vêtements, utiliser une lampe frontale ou même porter un brassard.
Vous devez tenir compte de plusieurs facteurs lorsque vous planifiez votre itinéraire. Choisissez des chemins déneigés et bien dégagés, et ne vous éloignez pas trop de la maison. Vous pourrez ainsi rentrer plus rapidement si vous avez besoin de vous reposer ou si vous êtes déshydraté.
Si les conditions climatiques ne sont pas sécuritaires (p. ex. : froid extrême [inférieur à -27 °C avec l’indice de refroidissement éolien], verglas, tempête de neige), remettez votre course à plus tard pour éviter les accidents. Il vaut mieux s’accorder une pause que de s’exposer à des conditions dangereuses.
Selon l'Association canadienne de dermatologie, les effets du soleil sont plus néfastes l’hiver, car la neige reflète plus de 80 % des rayons UV. Pour protéger votre peau durant la journée, appliquez un écran solaire à large spectre (qui vous protège des rayons UVA et UVB), avec un facteur de protection solaire (FPS) de 30 et plus, même les jours nuageux. Pensez aussi à bien hydrater votre peau et vos lèvres, car le temps froid pourrait les assécher et même provoquer des engelures.
Il est également important de toujours porter des lunettes de soleil durant la journée pour protéger vos yeux. L'Association des optométristes du Québec recommande de choisir des verres qui repoussent 100 % des rayons UVA et UVB et dont un filtre UV a été apposé sur les deux faces. Si possible, procurez-vous des lunettes de protection solaire avec des verres qui ont reçu un traitement hydrophobe qui repousse la condensation. Porter des lunettes protège aussi vos yeux du vent et des précipitations.
Courir l’hiver demande plus d’effort. En effet, lorsqu’il fait plus froid, votre corps doit travailler plus fort pour conserver sa chaleur, ce qui vous fatiguera plus rapidement. De plus, courir l’hiver atténue la sensation de soif, ce qui augmente les risques de déshydratation.
C’est pourquoi il est important de ne pas trop repousser ses limites, de se fixer des objectifs adaptés aux conditions hivernales et, surtout, d’être à l’écoute des signaux que notre corps nous envoie.
Références
https://www.lapresse.ca/societe/sante/201311/26/01-4714784-courir-en-hiver-12-regles.php