Courir l’hiver : comment bien se préparer
22 janv. 2021
Avec le maintien des mesures sanitaires actuelles, il est difficile de savoir quand les salles d’entraînement rouvriront. Si la course à pied fait partie de votre programme d’entraînement, ne laissez pas le temps froid vous décourager de pratiquer cette activité. En prenant quelques précautions de base, il est tout à fait possible de courir l’hiver sans se blesser.
Risques de la course hivernale
La course extérieure en hiver n’est pas généralement considérée comme étant dangereuse. Selon l’Ordre professionnel de la physiothérapie du Québec, les risques les plus importants auxquels vous pourriez vous exposer en faisant une activité physique l’hiver sont :
- La déshydratation;
- L’hypothermie;
- Les engelures;
- Les chutes.
Renseignez-vous bien sur ces risques pour savoir comment les éviter et ce que vous devez faire si vous ou quelqu’un d’autre en êtes victimes.
Si vous souffrez d’un problème de santé connu, vous devrez redoubler de prudence. Par exemple, si vous êtes asthmatique, l’air froid et sec ainsi que les vêtements que vous portez pourraient entraîner des difficultés respiratoires. De plus, si vous souffrez d’une maladie du cœur, portez une attention accrue à votre rythme cardiaque, car courir à l’extérieur demande plus d’efforts. Si vous avez des questions ou si votre santé vous préoccupe, parlez-en à votre médecin.
Vêtements à porter pour courir dehors l’hiver
L’habillement est l’un des aspects les plus importants à prendre en compte quand on planifie de courir à l’extérieur durant la saison froide. Vos vêtements doivent être soigneusement adaptés aux conditions météorologiques. Assurez-vous qu’ils ne sont ni trop chauds ni trop étanches. Voici quelques conseils pour vous équiper adéquatement.
Haut du corps
Lorsqu’on pratique une activité physique l’hiver, il est recommandé de superposer différentes couches de vêtements ayant chacune leur fonction propre.
- La couche de base : la première couche sert à garder votre corps au sec en évacuant l’humidité. Ce vêtement doit être bien ajusté. Il peut être en fibre naturelle, comme la laine de mérinos, ou cousu dans un tissu synthétique qui respire bien.
- La deuxième couche : un peu plus épaisse, la deuxième couche a pour fonction de conserver la chaleur. Elle peut être ajustée à votre corps ou non, selon vos préférences, mais elle ne doit pas entraver vos mouvements. Adaptez l’épaisseur de votre vêtement selon la température, en choisissant par exemple un tissu plus chaud lorsqu’il fait moins de -15 °C. Vous pouvez opter pour un tissu isolant comme le polyester, ou pour une fibre naturelle.
- La troisième couche, le manteau : il peut être difficile d’évaluer quel manteau choisir pour courir l’hiver. Au moment de faire votre choix, tenez compte de votre résistance au froid et de l’intensité de votre entraînement. Comme vous aurez plus chaud en courant, un manteau épais et encombrant ne sera probablement pas idéal. D’ailleurs, il est recommandé de s’habiller comme s’il faisait environ 10 °C de plus qu’il ne fait en réalité. C’est pourquoi un manteau plus léger avec un système d’aération permettant d’évacuer l’humidité répondra mieux à vos besoins. Pour vous protéger du froid et des précipitations, optez également pour un manteau coupe-vent muni d’un capuchon ajustable.
Bas du corps
Pour les jambes, privilégiez un pantalon serré, car il conservera mieux la chaleur. S’il fait plus froid ou si vous êtes plus frileux, utilisez la technique des couches multiples comme pour le haut du corps, par exemple en portant des combines en dessous d’un pantalon coupe-vent.
Chaussures
Être bien chaussé est essentiel lorsque l’on fait de la course à pied. Pour éviter les chutes, choisissez des souliers dotés d’une semelle maximisant votre adhérence au sol. Certains modèles sont même munis de crampons, lesquels sont particulièrement utiles pour la course sur des routes ou des sentiers enneigés. Privilégiez également des souliers qui respirent bien tout en étant parfaitement imperméables pour garder vos pieds secs et au chaud.
Pour les chaussettes, optez pour un modèle thermal, préférablement en laine de mérinos. Elles garderont vos pieds au chaud sans être trop épaisses, ce qui pourrait nuire à votre confort.
Extrémités et accessoires
La chaleur du corps s’échappe principalement par les extrémités. C’est pourquoi il est important de bien les garder au chaud lorsqu’on court l’hiver. Voici quelques accessoires à vous procurer.
- Un cache-cou (en tissu pour les températures intermédiaires, en laine pour les grands froids);
- Une tuque qui couvre bien les oreilles;
- Un bandeau, pour les températures plus clémentes (entre 0 et -5 °C);
- Un passe-montagne qui couvre la tête et une partie du visage;
- Des gants ou des mitaines (les gants sont adéquats lorsque le mercure s’élève au-dessus de -5 °C, mais il est préférable de porter des mitaines lorsqu’il fait -5 °C ou plus froid, car elles conservent mieux la chaleur).
Accessoires qui réfléchissent la lumière
Avec les heures d’ensoleillement réduites, vous pourriez devoir courir avant que le soleil ne se lève ou une fois la nuit tombée. Pour accroître votre visibilité, procurez-vous des accessoires qui réfléchissent la lumière. Vous pourriez par exemple apposer des bandes réfléchissantes sur vos vêtements, utiliser une lampe frontale ou même porter un brassard.
Comment éviter de se blesser en courant dehors l’hiver
Emprunter un trajet sécuritaire
Vous devez tenir compte de plusieurs facteurs lorsque vous planifiez votre itinéraire. Choisissez des chemins déneigés et bien dégagés, et ne vous éloignez pas trop de la maison. Vous pourrez ainsi rentrer plus rapidement si vous avez besoin de vous reposer ou si vous êtes déshydraté.
Si les conditions climatiques ne sont pas sécuritaires (p. ex. : froid extrême [inférieur à -27 °C avec l’indice de refroidissement éolien], verglas, tempête de neige), remettez votre course à plus tard pour éviter les accidents. Il vaut mieux s’accorder une pause que de s’exposer à des conditions dangereuses.
Se protéger les yeux et la peau
Selon l'Association canadienne de dermatologie, les effets du soleil sont plus néfastes l’hiver, car la neige reflète plus de 80 % des rayons UV. Pour protéger votre peau durant la journée, appliquez un écran solaire à large spectre (qui vous protège des rayons UVA et UVB), avec un facteur de protection solaire (FPS) de 30 et plus, même les jours nuageux. Pensez aussi à bien hydrater votre peau et vos lèvres, car le temps froid pourrait les assécher et même provoquer des engelures.
Il est également important de toujours porter des lunettes de soleil durant la journée pour protéger vos yeux. L'Association des optométristes du Québec recommande de choisir des verres qui repoussent 100 % des rayons UVA et UVB et dont un filtre UV a été apposé sur les deux faces. Si possible, procurez-vous des lunettes de protection solaire avec des verres qui ont reçu un traitement hydrophobe qui repousse la condensation. Porter des lunettes protège aussi vos yeux du vent et des précipitations.
Porter attention à ses besoins
Courir l’hiver demande plus d’effort. En effet, lorsqu’il fait plus froid, votre corps doit travailler plus fort pour conserver sa chaleur, ce qui vous fatiguera plus rapidement. De plus, courir l’hiver atténue la sensation de soif, ce qui augmente les risques de déshydratation.
C’est pourquoi il est important de ne pas trop repousser ses limites, de se fixer des objectifs adaptés aux conditions hivernales et, surtout, d’être à l’écoute des signaux que notre corps nous envoie.
Références
https://www.lapresse.ca/societe/sante/201311/26/01-4714784-courir-en-hiver-12-regles.php