Entraînement par intervalles à haute intensité

Saviez-vous que vous pouvez intégrer les méthodes d’entraînement de pointe à tout type d’activité physique? C’est tellement simple que nous allons vous l’expliquer en quelques paragraphes.

Peut-être avez-vous entendu parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité (High-intensity interval training - HIIT), aujourd’hui largement répandu. Il consiste à alterner phases brèves d’activité intense (exercice anaérobie) et phases d’exercice moins exigeant. Largement utilisée par les athlètes pour augmenter leurs forces, leur vitesse et leur masse musculaire, l’activité anaérobie consiste en des exercices suffisamment intenses pour déclencher la production d’acide lactique.

L’HIIT peut s’appliquer à une foule d’activités comme la marche et la course, l’entraînement en parcours et des exercices avec bande élastique, tant qu’elles alternent phases intenses et phases de récupération. La période d’entraînement totale peut durer entre 5 minutes et 40 minutes, permettant ainsi à n’importe qui de l’intégrer dans son horaire, aussi chargé soit-il.

On doit au professeur Izumi Tabata, spécialiste des effets du HIIT sur les patineurs olympiques, le programme d’exercices qui a popularisé cette forme d’entraînement. Celle-ci repose sur 20 secondes d’activité physique à haute intensité, suivies de 10 secondes de repos, et ce, pendant 4 minutes. Cette méthode est d’ailleurs connue sous le nom de « méthode Tabata ».

Quels sont les bienfaits de l’HIIT? Ce type d’entraînement procure les mêmes résultats que l’entraînement d’endurance, mais nécessite nettement moins temps. Des études ont montré que seulement deux heures et demie d’entraînement par intervalles pouvaient produire sur le muscle squelettique un effet similaire à 10 heures et demie d’entraînement d’endurance classique.

Plus seulement réservés aux athlètes olympiques, les principes de l’HIIT sont compatibles avec les séances d’exercices quotidiennes de diverses manières. Lors de votre prochain entraînement, essayez de courir à pleine vitesse pendant 20 secondes, puis à petites foulées pendant 10 secondes ou, dans le cas d’un entraînement musculaire, de soulever des poids lourds pendant 20 secondes avant de passer à des poids plus légers pendant 10 secondes. En respectant ces principes de base, n’importe qui peut intégrer cette méthode dans son programme d’exercice.

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