Séances d’entraînement : un guide pour les débutants

Nous savons tous que faire de l’exercice régulièrement est important. Toutefois, combien d’entre nous y mettons réellement le temps et les efforts nécessaires? Certains le font, d’autres non, mais pour la plupart d’entre nous, il n’y a aucun doute que nous pourrions améliorer notre niveau d’activité pour être en meilleure santé.

De combien d’exercice une personne moyenne a-t-elle besoin?

Selon le Harvard School of Public Health :

• Les enfants devraient faire au moins une heure d’activité physique par jour. Les activités doivent être adaptées à leur âge en plus d’être une combinaison d’exercices aérobiques et d’activités pour renforcer les muscles et les os.
• Les adultes devraient faire au moins 2,5 heures par semaine d’exercices d’intensité modérée. Ils devraient aussi pratiquer un entraînement musculaire au moins deux fois par semaine.

Consultez toujours votre médecin avant d’entreprendre un nouveau programme d’entraînement et gardez en tête que votre endurance dépend grandement de votre état de santé et de vos conditions médicales.

La base de l’entraînement

Il existe trois principaux types d’entraînement :

1. Entraînement pour la force et la résistance : Ces exercices améliorent votre force musculaire et osseuse. Vous pouvez les effectuer en utilisant une combinaison de poids libres et d’appareils d’exercice.
2. Entraînement cardiovasculaire : Ces exercices vous aident à améliorer votre endurance physique ainsi que votre santé cardiovasculaire. Ces programmes incluent la course, la marche, le cyclisme et les autres exercices d’aérobie.
3. Entraînement pour la flexibilité : Ces exercices améliorent l’amplitude de mouvement et la santé des articulations. Ils peuvent également aider à améliorer votre force, votre équilibre ainsi que votre coordination.

Entraînements à essayer au moins une fois

Que vous commenciez tout juste à vous entraîner, que vous recherchiez un nouveau programme ou que vous vouliez simplement être plus actif, voici quelques entraînements qui pourraient vous intéresser :

Entraînement avec poids et haltères

L’entraînement avec poids et haltères peut être intimidant. L’apprentissage peut être ardu, mais il peut aussi vous procurer les résultats escomptés. Il existe plusieurs programmes gratuits et d’innombrables façons de les personnaliser selon vos objectifs de santé et de bien-être. Discutez avec votre entraîneur personnel pour élaborer un programme conçu pour vous.

Yoga en salle chauffée

Le yoga en salle chauffée continue d’être de plus en plus populaire en raison de ses nombreux avantages pour la santé, dont l’amélioration de la flexibilité et l’élimination des toxines par une transpiration abondante. La différence majeure entre le yoga traditionnel et le yoga en salle chauffée est la température ambiante. Pour le yoga en salle chauffée, la pièce est chauffée à 37 degrés Celsius. Si vous êtes un débutant, essayez d’abord le yoga traditionnel. Ce qui est bien avec le yoga, c’est que vous pouvez le faire à votre propre rythme et ajustez les mouvements selon vos limites personnelles. Avec la pratique, le yoga peut vous aider à repousser ces limites.

Entraînement fractionné de haute intensité (HIIT)

L’entraînement fractionné de haute intensité (HIIT) est très efficace pour brûler les graisses. Plutôt que de passer des heures sur un tapis roulant, un exercice cardiovasculaire à faible impact, le HIIT implique une série d’exercices rapides (avec ou sans poids), ce qui en fait l’option idéale pour les gens qui disposent de peu de temps pour s’entraîner.

Ce type d’entraînement est plus efficace qu’une séance de cardio régulière. Selon Bodybuilding.com, une étude de l’Université Laval révèle que le HIIT a aidé les sujets à perdre 9 fois (oui, 9!) plus de gras que ceux qui se sont entraînés de façon plus traditionnelle (à vitesse modérée de 20 à 60 minutes).

Entraînement en circuit

L’entraînement en circuit consiste à enchaîner les exercices les uns après les autres, avec peu ou pas de repos, jusqu’à ce que toutes les stations du circuit aient été effectuées. Vous prenez ensuite une petite pause avant de refaire le parcours à nouveau. Généralement, vous devez faire le circuit 3 à 6 fois pour compléter l’entraînement.

L’entraînement en circuit est parfait pour ceux et celles qui deviennent vite ennuyés par leur programme ou pour ceux et celles qui aiment la variété. On y trouve une belle combinaison d’exercices cardiovasculaires, musculaires et d’endurance.

Cours d’aérobie

Les cours d’aérobie sont parfaits pour ceux qui veulent s’amuser tout en gardant la forme. La plupart des cours comprennent une combinaison d’étirement, d’aérobie et de musculation. Plusieurs niveaux de difficulté sont disponibles, ce qui les rend parfaits tant pour les débutants que les plus expérimentés.

Kick-boxing ou arts martiaux mixtes

Le kick-boxing et les programmes d’arts martiaux mixtes continuent de croître en popularité. Ils font partie des meilleurs programmes d’entraînement pour développer la forme et la force musculaire et ils permettent aussi d’apprendre quelques mouvements d’autodéfense.

Entraînement en parcours (CrossFit)

Si vous êtes à la recherche d’un réel défi et d’un entraînement qui se démarque de ceux plus traditionnels, l’entraînement en parcours pourrait être pour vous. Ces séances d’entraînement intègrent des éléments de tous les types d’exercices, dont le HIIT, l’haltérophilie, la gymnastique, la pliométrie et bien d’autres. Il s’agit d’un des entraînements les plus difficiles.

Entraînement en plein air

Si vous n’aimez pas aller au centre de conditionnement physique, mais que vous tenez à garder la forme, vous pourriez opter pour l’entraînement en plein air. La marche, le jogging, le vélo et même la course dans les escaliers sont tous d’excellents moyens de se mettre en forme. Vous pourriez même intégrer des exercices comme des accroupissements (squats), des fentes (lunges) ou des répulsions (push-ups) pour créer votre propre circuit en plein air ou un programme d’entraînement HIIT.

Quel que soit le programme d’entraînement que vous préférez, l’important est de rester actif. Tentez de vous entraîner quotidiennement. Faites-vous un horaire et respectez-le. Pour intégrer de l’exercice dans vos journées chargées, vous pouvez prendre les escaliers plutôt que l’ascenseur, marcher plutôt que prendre la voiture et vous stationner plus loin pour vous permettre de marcher vers votre destination. L’entraînement HIIT peut être intégré à toutes ces possibilités!