L’avoine, délice de l’automne
6 nov. 2018
Oubliez la citrouille. Cet automne, l’avoine tient la vedette.
L’automne n’a pas qu’un parfum de citrouille. C’est aussi la saison des petits plats réconfortants. Un des aliments les plus nourrissants et les plus polyvalents est l’avoine. Ces petits flocons de saveur sont bourrés de fibres, de protéines et d’antioxydants. Mieux encore, l’avoine contribue à réduire le taux de cholestérol sanguin et procure une sensation de satiété plus longtemps.
Si vous croyez que l’avoine se limite au petit-déjeuner et aux croustades, vous ne savez pas ce que vous manquez. Parce que l’avoine se sert à toutes les sauces et peut même constituer un plat principal savoureux. Voici quelques recettes à essayer. Nul doute que vous mettrez l’avoine à votre menu plus souvent
Risotto savoureux à l’avoine et aux champignons
(de Foxeslovelemons.com)
INGRÉDIENTS
- 1,25 l (5 ½ tasses) de bouillon de légumes (ou de bœuf ou de poulet)
- 30 ml (2 c. à table) de beurre non salé
- 1 poireau coupé en 2 sur la longueur puis tranché mince (parties blanches et vert clair seulement)
- 2 ml (½ c. à thé) de sel cachère
- 340 g (12 oz) de champignons (essayez 225 g de champignons blancs et 120 g (4 oz) de mélange de champignons gourmet)
- 2 gousses d’ail émincées
- 10 ml (1 c. à thé) de thym frais haché
- 10 ml (1 c. à thé) de sauge moulue
- 60 ml (¼ de tasse) de vin blanc sec
- 250 g (1 tasse) d’avoine coupée (ou avoine irlandaise)
- 60 ml (¼ de tasse) de parmesan râpé
Garniture
- 30 ml de parmesan râpé
- 30 ml (2 c. à table) de persil frais haché
PRÉPARATION
- Dans une casserole moyenne, réchauffer le bouillon sur feu moyen jusqu’à ce qu’il frémisse, puis réduire le feu à minimum et couvrir.
- Pendant ce temps, faire fondre le beurre dans un grand fait-tout à feu moyen-vif. Ajouter les poireaux et le sel et cuire 2 minutes en brassant fréquemment. Ajouter les champignons, l’ail, le thym et la sauge et cuire 7 à 8 minutes en brassant fréquemment ou jusqu’à ce que les champignons soient dorés. Ajouter le vin et cuire en brassant constamment.
- Réduire le feu à moyen. Ajouter l’avoine et cuire 1 minute en brassant. Ajouter deux louches de bouillon et cuire jusqu’à ce que l’avoine ait absorbé presque tout le liquide. Ajouter 1 louche de bouillon en brassant et laisser absorber presque entièrement. Répéter jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de bouillon. Il n’est pas nécessaire de brasser constamment, mais souvent. Si vous gardez votre bouillon couvert entre les ajouts, vous devriez en avoir suffisamment. Si toutefois vous arrivez à la fin, ajoutez de l’eau. L’avoine coupée met environ 25 minutes à cuire (goûter pour vérifier la cuisson).
- Ajouter 60 ml de fromage et brasser vigoureusement.
Servir l’avoine dans des bols chauds et garnir de persil et de fromage.
Chili à l’avoine et aux haricots
(de Sheknows.com)
INGRÉDIENTS
- 500 ml (2 tasses) de bouillon de légumes (ou un cube de bouillon de légumes dilué dans 500 ml d’eau)
- 125 ml (½ tasse) d’avoine coupée (ou avoine irlandaise)
- 15 ml (1c. à table) d’origan
- 20 ml (2 c. à thé) de cumin moulu
- 10 ml (1 c. à thé) de poudre de chili
- 3 gousses d’ail émincées
- 1 boîte de 411 g* (14,5 oz) de haricots rouges, égouttés et rincés (ou 330 ml de haricots cuits maison)
- 1 boîte de 411 g (14,5 oz) de haricots noirs, égouttés et rincés (ou 330 ml de haricots cuits maison)
- 1 boîte de 411 g (14,5 oz) de tomates en dés nature ou grillées**
- 225 ml de maïs congelé, nature ou grillé
- 5 à 10 ml (½ à 1 c. à thé) de fumée liquide, au goût
- Jus d'une demi-lime
- Sel et poivre au goût
* On trouve plus facilement des formats de 540 ml en épicerie. Ajuster les autres ingrédients en conséquence.
** Vous pouvez griller vous-mêmes les tomates et les maïs sur le BBQ
PRÉPARATION
- Porter le bouillon à ébullition dans une grande casserole. Ajouter l’avoine et réduire le feu à moyen.
- Cuire non couvert pendant 15 minutes ou jusqu’à ce que l’avoine soit tendre et que la presque totalité du liquide soit absorbé.
- Ajouter l’origan, le cumin, l’ail, les haricots rouges et noirs, les tomates, le maïs et la fumée liquide.
- Couvrir et cuire à feu doux pendant 20 minutes pour que les saveurs se mélangent.
- Avant de servir, ajouter le jus de lime et saler et poivrer au goût.
Soupe au bœuf et à l’avoine
(de Ricardocuisine.com)
INGRÉDIENTS
- 375 g (3/4 lb) de bœuf de haut de surlonge, coupé en dés
- 1 oignon émincé
- 30 ml (2 c. à table) d’huile d’olive
- 2 carottes pelées et tranchées
- 2 branches de céleri émincées
- 3 gousses d’ail hachées finement
- 1,25 l (5 tasses) de bouillon de bœuf
- 1 boîte de 398 ml (14 oz) de tomates en dés égouttées
- 2 feuilles de laurier
- 4 branches de thym frais
- 125 ml (½ tasse) d’avoine à cuisson rapide
- Sel et poivre
PRÉPARATION
- Dans une grande casserole à feu vif, dorer le bœuf et l'oignon dans l'huile. Saler et poivrer. Ajouter les carottes, le céleri et l'ail. Poursuivre la cuisson environ 2 minutes.
- Ajouter le bouillon, les tomates et les herbes. Porter à ébullition et laisser mijoter environ 20 minutes ou jusqu'à ce que les légumes soient tendres. Ajouter l'avoine et poursuivre la cuisson de 3 à 5 minutes. Retirer les branches de thym et les feuilles de laurier. Rectifier l'assaisonnement.
Si vous avez toujours envie d’un parfum de tarte à la citrouille, rien ne vous empêche d’en ajouter à votre bol de gruau matinal.
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Sources
https://www.lifetimedaily.com/health-benefits-of-oats/
https://www.healthline.com/nutrition/9-benefits-oats-oatmeal#section5