Le sucre et votre santé
24 juil. 2019
Le sucre a très mauvaise presse depuis quelque temps. En plus d’être présent dans plusieurs aliments, et parfois même à notre insu, le sucre est associé à divers troubles de santé liés à l’alimentation lorsqu'il est consommé en trop grande quantité. Voyez pourquoi il est recommandé de limiter le taux de sucre absorbé quotidiennement.
Quelle est la quantité recommandée de sucre?
En 2015, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) s’est prononcée en faveur d’une réduction de l’apport quotidien en sucre. Pour prévenir les problèmes de santé liés à une mauvaise alimentation, l’OMS recommande une consommation quotidienne de sucres libres ne dépassant pas 10 % de l’apport énergétique total, et ce, tout au long de la vie. Cela correspond à environ 50 grammes de sucre pour une personne qui a besoin de 2 000 calories par jour.
Les besoins en énergie dépendent de plusieurs facteurs, comme le sexe, la condition physique et l’âge. Renseignez-vous auprès d’un spécialiste de la santé ou en nutrition pour en savoir plus sur vos propres besoins nutritionnels.
Qu’est-ce que des sucres libres?
Les spécialistes distinguent généralement les deux types de sucres suivants :
- Les sucres intrinsèques ou sucres naturellement présents dans les aliments non ou peu transformés (fruits, légumes, lait, noix, grains, etc.).
- Les sucres ajoutés, pour qualifier les sucres ajoutés artificiellement aux aliments lors de la transformation ou de la préparation.
Dans la définition proposée par l’OMS, les sucres libres correspondent à la combinaison des sucres ajoutés et des sucres naturellement présents dans les jus de fruits et certains sucres naturels (miel, sirop d’érable). Cette catégorie englobe donc tous les types de sucres devant être consommés avec modération.
Les jus de fruits sont mauvais pour la santé?
Selon plusieurs sources, il est préférable de limiter la consommation de jus de fruits, car ces derniers contiennent une quantité beaucoup plus élevée de sucre que le fruit dans sa forme naturelle. Par exemple, une portion de jus de pommes peut comprendre jusqu’à 25 grammes de sucre, alors qu’une pomme entière en comporte moins de la moitié. De plus, en extrayant le jus de son fruit, plusieurs nutriments essentiels sont perdus, dont la fibre qui permet de ralentir l’absorption du fructose par notre système.
Quels sont les dangers de manger trop de sucre?
De nombreuses études se sont penchées sur les effets d’une surconsommation de sucre sur la santé globale au fil des ans. La plupart ont permis de démontrer un lien entre un apport élevé en sucres libres et divers problèmes de santé à court et à long terme, tels que :
- Caries dentaires
- Prise de poids corporel
- Diabète de type 2
- Troubles de l’humeur
- Problèmes de santé cardiovasculaire (hypertension, hypercholestérolémie et AVC)
- Perte d’énergie
Comment éviter de consommer trop de sucres libres?
Les sucres libres se retrouvent sous plusieurs formes et dans plusieurs aliments. Voici quelques conseils pour vous aider à limiter votre apport quotidien en sucre :
- Cuisinez vos propres aliments et réduisez les repas au restaurant. Il est plus difficile de contrôler la quantité de sucre présente dans votre nourriture lorsqu’elle a été préparée par quelqu’un d’autre.
- Modérez votre consommation de produits ultra-transformés (friandises, sauces et condiments, etc.).
- Privilégiez les produits non ou peu transformés et consultez attentivement les tableaux de valeurs nutritives pour connaître la quantité de sucre par portion.
- Remplacez les boissons sucrées et les jus de fruits par des boissons qui ne contiennent pas de sucres libres (eau, tisane, lait, etc.).
- Le sucre de canne, le sirop d’érable, le miel, le sucre de noix de coco et le sirop d’agave sont aussi des sucres libres.
La modération est la clé!
Bien entendu, il n’est pas nécessaire de supprimer tous les sucres libres de son alimentation. L’important consiste simplement à être un peu plus attentif à la composition de nos repas et à nous assurer que nos besoins nutritionnels sont comblés.
Manger sainement et apprendre à apprécier les plaisirs de la table aura certainement un effet positif déterminant sur votre santé et votre bien-être!
Références
https://www.inspq.qc.ca/sites/default/files/publications/2236_consommation_sucre_sante_0.pdf
https://www.diabete.qc.ca/fr/vivre-avec-le-diabete/alimentation/aliments-et-nutriments/les-fruits/
https://www.jeancoutu.com/sante/conseils-sante/effets-du-sucre-sur-la-sante/
https://www.selection.ca/sante/diabete/9-signes-que-vous-consommez-trop-de-sucre/