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Comment manger sainement en confinement?

Comment manger sainement en confinement?

 

 

Depuis le début de la pandémie de COVID-19, nous avons tous été sensibilisés à l’importance de limiter nos déplacements à l’épicerie autant que possible. Mais comment pouvons-nous conserver de bonnes habitudes alimentaires tout en respectant ces directives?

 

Avec la collaboration spéciale de Mylène Duplessis Brochu, nutritionniste à la Fondation Olo, voici quelques conseils pour vous aider à choisir les bons aliments pour favoriser des habitudes alimentaires saines et vous simplifier la vie en cette période d’incertitude.

 

Fruits et légumes surgelés : pratiques et délicieux

 

Acheter des fruits et des légumes surgelés est un excellent moyen de toujours avoir des produits prêt-à-cuisiner sous la main. D’ailleurs, saviez-vous qu’ils sont tout aussi (voire plus!) nutritifs que ceux que l’on retrouve dans la section des aliments frais? En effet, comme ils sont généralement récoltés à leur maturité et congelés dans les 24 heures suivant la cueillette, ils conservent le maximum de leurs valeurs nutritives.

 

Dans certains cas, il peut être plus économique et plus savoureux d’opter pour les surgelés, particulièrement pour les fruits des champs hors saison. De plus, comme ils sont pour la plupart du temps déjà coupés et apprêtés, vous pourrez les intégrer à une recette en un tour de main!

 

Pour en savoir plus, consultez les conseils des nutritionnistes de la Fondation Olo pour choisir et entreposer des légumes surgelés. Et pour connaître la durée d’entreposage des aliments, référez-vous au Thermoguide du ministère de l’Agriculture, des Pêcheries et de l’Alimentation du Québec (MAPAQ). 

 

Quelques fruits et légumes à avoir dans son congélateur

 

  • Fruits des champs pour les smoothies et les muffins
  • Légumes pour les sautés ou en accompagnement
  • Mélange de légumes coupés (mention spéciale aux mélanges pour sauce à spaghetti et soupes qui réduisent de moitié le temps de préparation)

 

Aliments en conserve : bien lire les étiquettes

 

Les aliments en conserve sont très pratiques et peuvent même se conserver jusqu’à deux ans après leur achat. Toutefois, ils ont parfois mauvaise presse, car ils peuvent renfermer des quantités importantes de sucre et de sel. Il est donc important de bien lire les étiquettes lorsque vous faites l’épicerie, et de choisir les versions sans sel et sans sucre ajoutés lorsque possible. De plus, au moment de les cuisiner, rincez-les afin de retirer l’excédent de sel et de sucre s’il y a lieu. Lors de l’achat, ne choisissez pas les conserves endommagées, bombées ou rouillées.

 

Pour obtenir des conseils pour bien choisir vos conserves, lisez cet article de la Fondation Olo.

 

Quelques aliments en conserve à avoir dans son garde-manger

 

  • Fruits coupés (conservés dans l’eau ou le jus de fruits)
  • Tomates (entières, en dés, en purée, en sauce, en pâte, etc.)
  • Légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots rouges et noirs, etc.)
  • Légumes (olives, macédoines, champignons, mélange de légumes, etc.)
  • Poissons (thon, saumon, petits poissons comme les maquereaux et les sardines, etc.)

 

Aliments ultratransformés : plus ennemis qu’alliés!

 

Tout d’abord, qu’entendons-nous entendons par aliments ultratransformés? Il s’agit de tous les aliments préparés qui contiennent une longue liste d’ingrédients (dont plusieurs qui ne se retrouvent pas dans nos garde-manger) et qui renferment souvent un apport excessif en sel, en sucre et en gras saturés. 

La liste d’aliments ultratransformés inclut : 

  • Les sauces (BBQ, poutine, spaghetti, etc.) 
  • Les soupes (saviez-vous qu’une conserve de soupe aux pois contient jusqu’à 60 % de votre taux de sodium quotidien?) 
  • Les pâtisseries, les gâteaux, les sucreries et autres desserts
  • Les charcuteries et les viandes panées 
  • Les repas de type prêt-à-manger (mets surgelés, sachets de pâtes ou riz assaisonnés, nouilles instantanées, etc.) 

Ainsi, même s’ils sont très pratiques pour dépanner de temps en temps, privilégiez les versions que vous aurez préparées vous-mêmes. Elles seront beaucoup plus nutritives, et vous pourrez mieux contrôler votre apport quotidien en sodium et en sucre. De plus, bien souvent, ils coûtent beaucoup plus cher par portion que leurs homologues faits maison. Voici quelques idées de recettes de la Fondation Olo pour faire une version maison des produits du commerce.

 

Bien entendu, si vous aimez le goût de certains de ces aliments, ne vous empêchez pas non plus d’en acheter de temps en temps! Comme pour toute bonne chose, faire preuve de modération est la meilleure des solutions.

 

Pour obtenir davantage de renseignements sur les aliments ultratransformés, visitez le site Web du Guide alimentaire canadien.

 

La magie de la congélation

 

Préparez vos propres repas à congeler, que vous pourrez répartir en portions pratiques et ressortir au besoin les jours plus occupés. Assurez-vous toutefois que les recettes réalisées vont au congélateur; ce ne sont pas tous les plats qui sont aussi délicieux une fois décongelés! Pour des idées de repas savoureux, économiques et simples à préparer, découvrez les recettes à congeler de la Fondation Olo.

 

Attention : ne jamais décongeler vos aliments à l’air libre, car cela pourrait provoquer la prolifération de bactéries nocives. Pour plus d’informations, consultez ces conseils pour bien congeler et décongeler vos aliments.

 

Faire des provisions de légumes racines

 

Les légumes racines ont plusieurs avantages : ils se conversent très longtemps, ils sont remplis de bonnes vitamines et minéraux, ils sont disponibles toute l’année et ils sont souvent produits localement. En remplissant votre panier de légumes racines, vous aurez ainsi facilement accès à des produits frais chaque jour de la semaine!

 

Pour les conserver, assurez-vous de les entreposer dans un endroit sec et frais (la plupart n’aiment pas l’humidité!), à l’abri de la lumière.

 

Quelques légumes racines à avoir dans son frigo ou son garde-manger

 

  • Carottes
  • Panais
  • Pommes de terre
  • Patates douces
  • Betteraves
  • Rutabagas
  • Radis
  • Oignons
  • Ail

 

Découvrir les légumineuses sèches

 

Pratiques et économiques, les légumineuses constituent une excellente source de fibres et de protéines. Il s’agit également d’un bon moyen de remplacer la viande dans plusieurs recettes. Dans leur forme sèche, elles sont beaucoup plus économiques, et elles peuvent se conserver très longtemps après l’ouverture de l’emballage, à condition d’être entreposées dans un endroit frais et sec, à l’abri de la lumière. Toutefois, elles demandent plus de préparation, car elles doivent être trempées plusieurs heures avant leur cuisson (parfois même une nuit entière!).

 

Quelques légumineuses à avoir dans son garde-manger

  • Lentilles rouges, vertes ou brunes (qui n’ont pas besoin d’être trempées)
  • Haricots rouges, noirs ou blancs
  • Pommes de terre
  • Pois chiches
  • Pois cassés

 

Consultez les recettes de la Fondation Olo pour cuisiner les légumineuses.

 

Comment conserver des aliments frais plus longtemps

 

Comme nous sommes encouragés à limiter nos déplacements à l’épicerie, la conservation des aliments joue un rôle particulièrement important à l’heure actuelle. Pour garder vos aliments frais et réduire le gaspillage alimentaire, prenez soin de :

 

  • Laisser les fruits et les légumes à l’air libre jusqu’au mûrissement souhaité, puis les mettre au frigo;
  • Entreposer les fruits et les légumes qui vont au frigo dans des contenants de plastique hermétiques. Vous serez surpris de voir à quel point la longévité de vos aliments frais en sera améliorée;
  • Conserver les légumes en feuilles et les herbes fraîches sur leur tige. Vous pouvez également les enrober dans un linge humide pour les aider à conserver leur fraîcheur plus longtemps;
  • Noter la date des repas que vous avez préparés ou des aliments que vous avez achetés (par exemple, en écrivant la date sur les contenants);
  • Mettre vos légumineuses sèches et vos produits céréaliers (riz, farine, etc.) dans des contenants hermétiques, ce qui les protégera de l’humidité et des insectes.

 

Quelques liens utiles pour vous aider à vous y retrouver

 

 

Comment conserver des aliments frais plus longtemps

 

Bien entendu, planifier ses repas est probablement le meilleur moyen de maximiser ses courses à l’épicerie en s’assurant que l’on a tous les ingrédients nécessaires pour préparer les repas de la semaine. Cela vous permettra aussi de vous simplifier la vie, d’éviter le gaspillage alimentaire, de mieux contrôler votre budget et de conserver une routine alimentaire équilibrée. ;

 

Toutefois, compte tenu de la disponibilité limitée de certains aliments, il est également important de faire preuve de flexibilité, et de prévoir quelques solutions de rechange au cas où vous ne trouveriez pas les ingrédients que vous cherchez. De cette façon, vous ne serez pas pris au dépourvu, et vous vous assurerez d’avoir une assiette qui comble tous vos besoins.

 

Pour vous donner un coup de pouce pour vous organiser? Téléchargez le planificateur de repas conçu par la Fondation Olo.

 

*** 

Croix Bleue du Québec est fière de soutenir les projets de la Fondation Olo, dont la mission est de donner une chance égale aux familles de mettre au monde des bébés en santé, et de leur permettre d’acquérir de saines habitudes alimentaires tôt dans la vie. 

Vous voulez agir concrètement auprès des femmes enceintes en cette période d’incertitude? Effectuez un don au fonds d’urgence COVID-19 de la Fondation Olo. 

Rédaction : Croix Bleue du Québec 

Révision scientifique : Mylène Duplessis Brochu, nutritionniste, Dt.P., M. Sc.