Comment se remettre du décalage horaire

Les voyages entre différents fuseaux horaires peuvent être pénibles pour certains voyageurs, alors que d’autres ne sont pratiquement pas affectés. Pour ma part, à l’aller comme au retour, j’ai toujours besoin de quelques jours afin de m’adapter au rythme de l’endroit où je me trouve.

Le plus difficile, pour moi, c’est quand je vais en Asie et qu'il y a une dizaine d’heures de décalage horaire qui bouleversent mon cycle. Avec les neuf heures et demie qui séparent New Delhi de Québec, j’en ai pour quelques jours à me réveiller en pleine nuit à cause d’une fringale ou à avoir envie de faire des siestes à tout moment de la journée. Heureusement, il existe quelques trucs pour s’acclimater plus rapidement!

Le décalage horaire, c’est quoi?

Le décalage horaire, c’est une perturbation de l’horloge interne qui engendre différents symptômes physiques et psychologiques, tels que :

• De la fatigue et de la somnolence
• Un réveil précoce
• Des problèmes gastro-intestinaux
• De la difficulté à se concentrer
• Une perte d’appétit

Votre âge, votre forme physique ainsi que vos habitudes quotidiennes pourraient avoir un impact sur l’intensité des symptômes.

Ce qui est déterminant dans l’apparition de ces symptômes, c’est le nombre de fuseaux horaires traversés vers l’est ou vers l’ouest. Plus le nombre de fuseaux est élevé, plus les voyageurs sont susceptibles d’en ressentir les effets. Des voyages vers le nord ou vers le sud, quant à eux, sont normalement beaucoup moins dérangeants pour notre horloge biologique, puisqu’ils n’impliquent pas la traversée de plusieurs fuseaux horaires.

Un voyage vers l’ouest serait facilitant pour l’acclimatation à l’heure locale d’une destination. Cela s’explique par le fait que notre organisme s’adapte plus aisément à l’avancement de ses heures de sommeil qu’au recul de celles-ci. Un voyage vers l’est demande donc plus de temps d’ajustement.

Conseils pour réduire les effets du décalage horaire

Avant le départ

• Notre horloge interne s’adapte plus facilement à un changement progressif qu’à un changement radical. Avant votre départ, commencez à décaler vos repas et votre heure de coucher d’une heure ou deux. De cette façon, vous aurez déjà commencé à vous adapter lorsque vous arriverez à destination.
• Assurez-vous d’être bien reposé au moment du départ. De la fatigue accumulée additionnée à la fatigue du décalage n’aidera pas votre acclimatation!
• Pour les courts voyages, j’essaie généralement de choisir une destination qui ne me fera pas traverser plusieurs fuseaux horaires. Cela m’évite de passer plusieurs journées à m’acclimater au lieu de profiter de mon séjour. Je réserve les endroits où le décalage horaire est plus important pour des voyages plus longs.

Pendant le voyage

• Que ce soit lors du voyage en avion ou une fois arrivé à destination, assurez-vous de rester bien hydraté afin de diminuer les symptômes du décalage horaire.
• Évitez le café et l’alcool qui pourraient perturber davantage votre cycle de sommeil.
• Faire de l’exercice physique aura comme effet de favoriser un sommeil réparateur. Pensez à bouger!
• Dormez autant qu’à votre habitude dans une période de 24 heures.
• Respectez les périodes d’ensoleillement et de noirceur de votre destination afin d’accélérer l’acclimatation de votre organisme. Personnellement, c’est ce qui m’aide le plus à m’ajuster.

À l’aller comme au retour, il faut prévoir deux à trois jours pour se remettre d’un décalage horaire d’environ six heures. Il est donc normal d’avoir besoin d’une semaine pour retrouver son rythme habituel lorsque le décalage horaire est plus important.

Gabrielle Asselin

Vagabondeuse